كل مقالات Ricky Mitchell

أكبر الأسئلة التي يطرحها الآباء عن أطفالهم في سن المدرسة

غالبًا ما يكون الأمر مربكًا. يتحول ابنك الصغير أو ابنتك المتغيرة أمام عينيك – ويزداد طولًا ونحافة وضوحا. ربما لديك الكثير من الأسئلة: هل تحصل على التغذية الصحيحة؟ كيف يمكنك الحد من وقت الفيديو الخاص به؟ هل تطورها “طبيعي”؟

لمساعدتك في هذا المشهد المتغير للطفولة ، تجيب طبيبة الأطفال حنان ناشد ، دكتوراه في الطب ، على الأسئلة الشائعة من والدي الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 10 سنوات:

س: كيف يمكنني مساعدة طفلي في مشاكل إكمال العمل المدرسي؟

ج: يزدهر الأطفال بشكل أفضل عندما يكونون في بيئة منظمة.

في كل صف ، يتوقع المعلمون من الطلاب قضاء بعض الوقت في الواجبات المنزلية. تحدث إلى معلم طفلك لفهم الأهداف والبنية حول ذلك. إذا كانت الواجبات المنزلية تستغرق عمومًا ساعتين ولم يتمكن طفلك من الجلوس لفترة طويلة ، قم بتقسيمها إلى قطع.

تجنب التلفاز أو أي مشتتات أخرى أثناء وقت العمل المنزلي. ضع طفلك في مكان هادئ ومريح. قد تحتاج إلى الجلوس معهم في البداية للمساعدة في الحفاظ على تركيزهم ، ولكن بمجرد دخولهم في الروتين ، سيبدأون في القيام بذلك أكثر بمفردهم.

كما توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بمشاركة الأطفال في النشاط البدني كل يوم.

حاول جدولة بعض الأنشطة بعد المدرسة ، وتذكر أن توازنها مع عبء واجباتهم المدرسية. امنح أطفالك بعض الخيارات والخيارات عندما يتعلق الأمر بالأنشطة اللامنهجية. تظهر الدراسات أن النتائج تكون أفضل عندما يشارك الأطفال في اتخاذ القرارات. ولكن استخدم حكمك أيضا.

س: ما مقدار وقت الشاشة المناسب لطفل في سن المدرسة؟

ج: لا توصي AAP بما لا يزيد عن ساعتين في اليوم ، بما في ذلك التلفزيون والإلكترونيات. أشعر أنه إذا تمكنا من القيام بعمل أقل ، فهذا أفضل للأطفال.

نشجع العائلات على تقييد استخدام أجهزة التلفزيون / أنظمة الألعاب في غرفة النوم لأنها يمكن أن تخلق عادة سيئة ، ويمكن أن يفقد الآباء السيطرة على ما يشاهده الأطفال وألعاب الفيديو التي يلعبونها.

School children in uniforms in class with tablets

س: ما هي أفضل طريقة لإدارة استخدام الطفل للإنترنت؟

ج: تحدث إلى أطفالك حول الأمان عبر الإنترنت ، بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي والحيوانات المفترسة عبر الإنترنت ، في سن 9 و 10. توفير الإشراف عندما يتعلق الأمر بتصفح الإنترنت ، وحظر المواقع التي تنطوي على مشاكل.

راجع الرسائل النصية والمراسلات وشاركهم كيف تشعر حيال ذلك. ضع القواعد من البداية حول ما يمكنهم القيام به ولماذا.

س: كم عدد ساعات النوم التي يجب أن يحصل عليها الطفل في سن المدرسة؟

ج: الهدف من 10 إلى 11 ساعة في الليلة. إذا كانوا يحصلون على هذا المبلغ ويستيقظون من التعب ، أو إذا لم يتمكنوا من النوم ، أو إذا ناموا كثيرًا ، فقم بزيارة طبيب طفلك حتى يتمكن من التأكد من أنه ليس لديه مشكلة مثل اضطراب النوم أو الاكتئاب .

س: ماذا يجب أن يعرف الوالد عن سن البلوغ للأطفال في هذا العمر؟

ج: متوسط ​​العمر الذي تبدأ فيه الفتيات الدورة الشهرية هو حوالي 11 إلى 12 سنة. ولكن يبدأ سن البلوغ قبل ذلك بثلاث إلى أربع سنوات.

يختلف باختلاف الشخص ، ولكن في حوالي 8 أو 9 ، قد يبدأون في حدوث تغيرات في الثدي وعلامات البلوغ الأخرى. قد تشكو الفتيات من ألم الثدي ، وغالبًا ما تكون هذه علامة على سن البلوغ – بما في ذلك الألم والحنان من جانب واحد. هذا تطور طبيعي لتصبح امرأة.

س: ما الذي يجب أن يشربه الطفل في سن المدرسة: عصير أم حليب أم ماء؟

ج: نتبع توصيات AAP عندما يتعلق الأمر بتقديم المشروبات السكرية للأطفال ، والتي يجب ألا تتجاوز 4 أونصات في اليوم.

نقترح أن يشمل النظام الغذائي للأطفال

ثلاثة أكواب من الحليب يومياً – قليلة الدسم أو 2٪.
21 أونصة على الأقل من الماء يوميًا.
إذا كنت تريد حقًا إعطاء عصير – لا يزيد عن 4 أونصات يوميًا.
س: كم عدد حصص الفواكه والخضروات التي يجب أن يأكلها الطفل في سن المدرسة؟
ج: ندفع خمس إلى ست حصص يوميًا من الفواكه والخضروات. أفضل رهان هو عدم وجود طعام غير صحي في المنزل ، لذلك إذا شعر الطفل بالجوع ، فلديه خيارات صحية متاحة. حتى لو لم يعجبهم الفاكهة والخضار ، كن متسقًا في تقديمها للمساعدة في بناء عادات صحية.

س: ماذا عن الفيتامينات المتعددة – هل يحتاجون إليها؟

ج: إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي لطفلك غير مكتمل ، يمكنك شراء الفيتامينات ، ولكن إذا كان لديهم ما يكفي من ما يحتاجون إليه من طعامهم ، فلا أعتقد أن الأطفال في هذا العمر بحاجة إلى الفيتامينات. تريدهم أن يأكلوا صحيًا قدر الإمكان بدلاً من المكمل.

س: هل يحتاج الطفل البالغ من العمر 10 سنوات إلى لقاح فيروس الورم الحليمي البشري؟

ج: توصي AAP الفتيات والفتيان بتلقي لقاح فيروس الورم الحليمي البشري ، ونبدأ في الحديث عنه في سن 10 و 11. إن تحديد موعد الحصول عليه أمر متروك لك ، لكن اللقاحات تكون أكثر فاعلية إذا تم إعطاؤها قبل أن يصبح الشباب نشطين جنسيًا .

من المهم أن تجعل نفسك متاحًا للتحدث مع أطفالك حول النشاط الجنسي والتغذية والمدارس وأي قضايا أخرى في هذا الوقت. تريد منهم أن يشعروا بالراحة في التحدث معك لأن العلاقة التي تبنيها معهم الآن ستساعدك على البقاء على مقربة مع تقدمهم في السن.

8 طرق لمساعدة طفلك على تكوين صداقات في المدرسة

يبدو أن الأطفال اليوم لديهم جداول أعمال أكثر ازدحامًا من أي وقت مضى ، حيث نقوم بتبديلهم من نشاط أو ممارسة رياضية إلى أخرى. يمكن للبعض القفز مباشرة في المواقف الاجتماعية ، بينما يعاني البعض الآخر.

ماذا لو لم يكن طفلك فراشة اجتماعية؟ ماذا لو كان طفلك يقضي الوقت بمفرده في العطلة وبعد المدرسة؟ بصفتك أحد الوالدين ، هناك بعض الطرق التي يمكنك المساعدة بها ، كما تقول أخصائية صحة السلوك لدى الأطفال كريستين إيستمان ، PsyD.

وتقول: “إذا لم يبد طفلك تكوين صداقات مثل الأطفال الآخرين في نفس العمر ، فقد يحتاج فقط إلى بعض التدريب والتمرن على مهارات اجتماعية بسيطة”.

تقدم لك هذه النصائح لمساعدتك في تقييم الموقف ومنح طفلك دفعة من الثقة التي يحتاجها بشدة في التعامل مع المواقف الاجتماعية:

1- خصص بعض الوقت لملاحظة وفهم كيفية تعايش طفلك

يقترح الدكتور ايستمان البدء بمقاربة “التحليق على الحائط”. احضر بعض الأنشطة في المدرسة (أو الرياضة بعد المدرسة) وانتبه جيدًا لكيفية تفاعل طفلك مع الآخرين. هل يتصرف بشكل مختلف عن “القاعدة” في المنزل؟ إذا كان الأمر كذلك لماذا؟

قد يواجه طفلك صعوبة في بدء المحادثات. قد يكون لديه قلق في مجموعات كبيرة أو خوف من التحدث أمام الجمهور مما يمنعه من الانخراط بشكل هادف مع الأطفال الآخرين. هل يفضل أن يحافظ على نفسه وأن يراقب بدلاً من الانضمام؟

اعتمادًا على السلوك الذي تراه ، يمكنك بعد ذلك تحديد مكان تركيز انتباهك ، وما هي المهارات التي تحتاج إلى بناء وكيف يمكنك المساهمة. يقول الدكتور إيستمان: “ثق في غرائزك ، لأنك تعرف ابنك بشكل أفضل”.

2- نموذج السلوك الاجتماعي الإيجابي

يتعلم الأطفال بالفعل بالقدوة ، لذا كن على دراية بكيفية تفاعلك مع الآخرين.

في كل مرة تضغط فيها على المحادثات مع الأصدقاء أو الجيران ، أو حتى مع الشخص الذي يسجل المغادرة في محل البقالة ، يكون طفلك على علم بذلك. يصبح كل سيناريو تقريبًا فرصة للتعلم ، مما يسمح لطفلك برؤية كيفية الانضمام والتفاوض وحل المشكلات.

3- لعب الأدوار في المنزل

إذا كان طفلك في سن ما قبل المراهقة أو المراهق يجد صعوبة في بدء المحادثات في الغداء أو أثناء وقت الفراغ في المدرسة ، اجلس وتمرن في المنزل. ناقش الموضوعات التي تهمه والتي قد يتحدث عنها مع الأطفال الآخرين. اختبر الخيارات المختلفة حتى يجد شيئًا يأتي بشكل طبيعي.

4- امنح طفلك السبق

إذا كان طفلك يرغب في لعب البيسبول ، لكنه متردد في البدء ، فقم بزيارة الملعب معه ورمي الكرة حوله حتى يتمكن من التأقلم مسبقًا. انتقل مبكرًا إلى الممارسة الأولى حتى تصل قبل أن يبدأ الآخرون في الظهور ويصبح المشهد أكثر فوضوية.

إذا كان يريد أن يأخذ دروسًا في السباحة ، فدعه يأخذ بعض الدروس الخاصة قبل أن ينضم إلى فصل كامل ، حتى يكون قد حصل بالفعل على بعض الثقة.

Concentrated boy with girl preparing for lesson

5- تعزيز والثناء

اجعله مثيرًا ومكافئًا للتدرب على تجربة أشياء جديدة. حتى عندما يحرز طفلك تقدمًا بطيئًا فقط ، تأكد من تعزيز جهوده.

اعترف بكل نجاح صغير ، وأخبر طفلك بمدى فخرك لأنه يواصل المحاولة.

6- احصل على الكرة المتداول

بالنسبة للأطفال الصغار ، غالبًا ما يكون تحديد موعد للعب مع طفل واحد آخر فكرة جيدة. إذا كان طفلك أكبر سنًا ، فقد تفتح المنزل بدعوة فريق البيسبول لتناول البيتزا وفيلم.

يقول دكتور إيستمان: “بشكل خاص في البداية ، الهدف هو مساعدة طفلك على الشعور بالراحة في الاختلاط وجعله تجربة إيجابية”.

7- لا تتجنب المشكلة

إذا كانت المواقف الاجتماعية صعبة على طفلك ، فقد تفضل تجنب المشكلة أو تجاهلها. لكن طفلك لن يتعلم تحسين العلاقات من خلال الجلوس دائمًا في المنزل معك. يوصي دكتور إيستمان بدفع طفل خجول تدريجيًا إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة به بقليل في مواقف جديدة ، مع التدريب والتشجيع اللطيف.

تقول: “لا ترميهم بعيدًا عن لوح الغوص ، ولكن خففهم تجاه النهاية العميقة”.

8- لا تقارن طفلك بنفسك او الاخوة الاخرين

كن واقعيًا بشأن شخصية طفلك ومزاجه الفريد ، الذي يوجه مقدار التفاعل الاجتماعي الذي يبحثون عنه. لا يعني مجرد وجود عشرات الأصدقاء أن طفلك سيفعل ذلك أيضًا. هذا لا يعني بالضرورة وجود مشكلة. يصنع بعض الأطفال الخجولين عددًا قليلًا من الأصدقاء الجيدين حقًا بدلاً من أن يكون لديهم العديد من الصداقات غير الرسمية.

يقول الدكتور إيستمان: “إنه أمر صعب عندما لا يتماشى أحد الوالدين مع الطفل العادي”. “طالما أنهم يفعلون الأشياء التي يريدون القيام بها وهم سعداء ومعدلين بشكل جيد ، فهذا أمر جيد.”

أعزاء الآباء التعليم المنزلي: من فضلك قص نفسك بعض سلاك

الحياة صعبة الآن في عصر الفيروس التاجي. يستمر خصرك في النمو ، وتقوم بتقنين كمية ورق التواليت الهزيلة ، وقد اضطررت إلى إضافة “معلم” إلى سيرتك الذاتية. كيف تسير الأمور في المنزل؟ لا توجد تحديات تقنية أو مواقف أو ارتباك على الإطلاق ، أليس كذلك؟

Fuhgeddaboudit. إذا كنت تفقد عقلك وكنت على استعداد لرمي هذا الكمبيوتر المحمول من نافذة الطابق الثاني ، خذ نفسا عميقا. تقدم عالم النفس سوزان ألبرز ، PsyD ، نصائح حول كيفية البقاء عاقلًا أثناء أوامر البقاء في المنزل.

س: هل أحتاج إلى جدول تفصيلي مرمّز لأكون ناجحًا في التعليم المنزلي الوبائي؟

ج: إن وجود بعض الهياكل والروتين يساعد الأطفال على الشعور بالأمان ويضيف الاتساق. لكنني أوصي الآباء بربط روتينهم بالترتيب الذي تتم به الأمور – بدلاً من الساعة. قم بإعداد يومك حتى يعرف الأطفال ما سيحدث بعد ذلك (الإفطار ، والواجبات المنزلية ، ووقت الفراغ ، والأعمال المنزلية ، وما إلى ذلك) كوسيلة لخلق النظام والاتساق.

لكن المرونة هي المفتاح. نحن نمر بجائحة لمرة واحدة في كل مائة عام ، لذلك علينا أن نخفض توقعاتنا ونجعلها واقعية. في نهاية اليوم ، كلنا نمر. لا يستطيع الأطفال استيعاب الكثير من المعلومات الأكاديمية إذا لم يكونوا هادئين ويشعرون بالأمان. اعمل على هذه القطعة أولاً – لنفسك ولأطفالك.

س: كيف أحدد الدروس الأكثر أهمية؟

أعتقد أن هذا هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية لدروس الحياة على الدروس الأكاديمية ، خاصة للأطفال الأصغر سنًا. يمكنك تجربة ودمج تعاليم بسيطة في أنشطتك اليومية. فكر في دمج الرياضيات في الطهي ، أو احسب صنع الوحل كدرس في العلوم. وتذكر أنه في حين قد يكون هناك إخفاقات ملحمية في البداية ، فإن الأطفال الأكبر سنًا يتعلمون إدارة الوقت ومهارات الدراسة المستقلة ببساطة عن طريق الاضطرار إلى إدارة عبء العمل فعليًا. ابذل قصارى جهدك لمساعدة أطفالك على إكمال المهام ، ولكن لا تتعرق كثيرًا.

س: ولكن لا داعي للقلق سوف يتراجع أطفالي؟ لا أريدهم أن يتخلفوا كثيرا.
ج: الجميع في نفس القارب ويختبرون الشيء نفسه. تأثر الأداء الأكاديمي بشكل موحد ، لذلك من غير المرجح أن يكون طفلك هو الخارج. عندما تستأنف المدارس ، سيضع المعلمون خطط الدروس التي تأخذ كل هذا في الاعتبار.

س: كيف يمكنني التنقل في مشاكل التكنولوجيا بدون دعم تكنولوجيا المعلومات الداخلي؟

ج: أنا أعاني من نفس الصعوبات: أقضي معظم يومي في القتال لجعل التكنولوجيا تعمل. أود أن أتواصل مع معلم طفلك لإخباره كيف تسير الأمور وما تختبره. قد لا يدرك المدرسون مقدار المساعدة أو المساعدة التي قد يحتاجها الأطفال. إذا واصلت النضال – أو انشغل طفلك مرارًا وتكرارًا بمقاطع الفيديو عبر الإنترنت – فلا بأس في طلب حزمة ورقية.

س. هل من الجيد النظر إلى الكلمات “اختياري” أو “إثراء” على أنها كلمات مشفرة لـ “لا تهتم”؟

ج: هذه بالتأكيد منطقة حيث يمكنك قطع بعض الركود واختيار معاركك. إذا كان طفلك مهتمًا بموضوع ما ، فتعمق في العمل الإضافي. إذا كانت ستسبب الحرب العالمية الثالثة ، فتخطها.

يحتاج الأطفال إلى جميع مستويات الاحتياجات المختلفة ، لذلك يوفر المعلمون هذه المواد للأطفال الذين يريدون القيام بالمزيد. عليك أن تفعل ما يناسبك أنت وطفلك – لا يستحق الدخول في مباراة صراخ.

س: كم ساعة يجب أن يقضيها أطفالي في التعليم المنزلي خلال جائحة فيروس كورونا (COVID-19)؟

ج. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاج إلى قضاءه على طفلك. يتم تعيين الكثير من العمل الأكاديمي لبعض الأطفال. البعض ليس كذلك. كما يعتمد على مستوى تركيز طفلك وحاجته. اقرأ طفلك (ونفسك) لتحديد مقدار الوقت الذي يمكن لكليكما تحمله. موازنة الوقت الذي تقضيه في الدروس الأكاديمية مع اللعب المجاني والهواء النقي.

تذكر أيضًا أن كل يوم سيكون مختلفًا. قم بقياس درجة الحرارة العاطفية لطفلك كل صباح لمعرفة كيف يفعلون ذلك اليوم. في بعض الأيام سيكونون على متن الطائرة وعلى استعداد لتولي التعليم المنزلي. أيام أخرى … ليس كثيرا. اذهب مع التدفق وإعادة تعيين توقعاتك. سيكون هناك يوم آخر يمكنك اللحاق فيه ، إذا لزم الأمر.

س: كيف أتعامل مع القلق الشديد بشأن كم من الوقت يحدق طفلي في الشاشة؟

ج. تقبل أن الأطفال يقضون وقتًا أطول على الشاشات في الوقت الحالي – إنها حقيقة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مناطق خالية من الشاشة. كمثال ، ابقِ الشاشات خارج غرفة النوم ليلًا أو بعيدًا عن مائدة العشاء.

أوصيك أيضًا بتغيير المحادثة التي تجريها مع نفسك حول الشاشات. بدلاً من القلق ، كن شاكرًا لدينا التكنولوجيا الآن. ذكر نفسك بالمزايا: فهي تساعدنا على استمرار العمل والتعلم واللعب والتواصل.

س: هل يجب أن أقلق من أن التعليم في المنزل والعزلة يؤثران على صحة طفلي العاطفية؟

ج: بما أن ذلك ليس سهلاً عليك ، فقد لا يكون الأمر سهلاً لطفلك. كن طيبًا ورحيمًا. ساعد أطفالك في العثور على بطانات فضية – سيساعدهم خلال الوباء وفي الحياة.

هل يمكنك تناول الفاكهة إذا كنت مصابًا بداء السكري؟

الخوخ العطر الغامض. البطيخ العصير. تورتة التوت. لا يوجد شيء مثل الفواكه الطازجة المقطوفة المتاحة في سوق المزارعين أو تقف المنتجات بالقرب منك.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تكون حذرًا قليلاً من حلوى الطبيعة. يقول اختصاصي التغذية كيم بيرس ، “لا تخاف من الفاكهة”.

إليك 10 أشياء يجب معرفتها حول صنع الفاكهة كجزء من نظام غذائي صديق لمرض السكري.

الفاكهة صحية

نعم ، إنها كربوهيدرات. ونعم ، يعالج الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات. لكنك تحتاج إلى الكربوهيدرات الصحية لتغذية دماغك وخلايا الدم الحمراء ، كما يقول بيرس.

بالإضافة إلى ذلك ، الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. وتضيف: “تحتوي الفاكهة على مواد مغذية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب”. “يجب أن تأكل بعض كل يوم.”

الألياف هي صديقك

يشرح بيرس أن الفاكهة تحتوي على سكريات طبيعية ، لكن محتواها العالي من الألياف يوازن السكريات. “الألياف تبطئ عملية الهضم. وهذا يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاع السكر في الدم “.

احصل على حصصك اليومية

توصي الإرشادات الغذائية بخمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. هذا صحيح سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا ، يقول بيرس. بما أن الفواكه تحتوي على سعرات حرارية وسكر أكثر من الخضار ، فحاول تحقيق التوازن. توصي بتجزئة حصصك الخمس إلى ثلاث حصص نباتية ووجبتين فاكهة.

تناول الفاكهة الكاملة

يقول بيرس: “كل الفاكهة لعبة عادلة ، لكن الطازجة هي الأفضل”.
يجب أن تكون الفواكه الطازجة أو المجمدة من اختيارك ، لأنها مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

يمكن للفاكهة المعالجة مثل عصير التفاح والفواكه المعلبة أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر. يقول بيرس أن الفواكه المجففة يمكن أن تكون صحية أيضًا ، ولكن راقب حجم حصتك. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الزبيب على جرامات من الكربوهيدرات مثل التفاحة الصغيرة.

تحقق من الملصق

كما هو الحال دائمًا ، دع ملصقات التغذية تكون دليلك. تجنب الفواكه المعلبة في الشراب ، لأن الشراب يساوي السكر المضاف. يمكن أن تحتوي بعض الفواكه المجففة والمجمدة على سكر مضاف ، لذا اقرأ المطبوعات الدقيقة.

تخطي العصير

يقول بيرس: “يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من السكريات المركزة بدون أي ألياف ، لذلك يمكنه زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة”. إذا كنت تشتهي العصير حقًا ، فحدد حصتك بنصف كوب.

انتبه للأجزاء

يقول بيرس إن الفاكهة صحية ، لكن لا يزال عليك ممارسة الاعتدال. حاول أن تتخلص من الفاكهة طوال اليوم. (وبعبارة أخرى ، لا تأكل كيسًا كاملاً من العنب في جلسة واحدة.)

بشكل عام ، الوجبة الواحدة عبارة عن قطعة صغيرة إلى متوسطة الحجم من الفاكهة الكاملة ، أو ¾ إلى 1 كوب من الفاكهة مثل البطيخ أو التوت.

اختر حلويات أذكى

يقول بيرس إن الفاكهة خيار رائع لإرضاء الأسنان الحلوة. كلمة واحدة من التحذير: إذا كنت تريد شئًا محددًا للغاية ، مثل الكعكة ، فقد يكون من الأفضل تناول قطعة صغيرة من الخير الشيكولاتة. خلاف ذلك ، قد تعود إلى الفواكه والأشياء الحلوة الأخرى طوال اليوم في محاولة عقيمة للقضاء على هذا التوق.

أكل قوس قزح

ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة. للحصول على كل الأشياء الجيدة ، ابحث عن ROYGBIV من الفواكه (والخضروات) – من الفراولة الحمراء إلى التوت الأرجواني العميق (وجميع الألوان بينهما).

اسأل الخبراء

الفاكهة جزء من نظام غذائي صحي ، ولكن من الذكي دائمًا الحصول على إرشادات من خبراء التغذية قبل الغوص في وعاء من البطيخ. تنصح بيرس بقولها: “تحقق مع مربي داء السكري أو اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة وجبات صحية.”

هل أصابعك ترتعش؟ 5 نصائح حول النفق الرسغي

تكتب على جهاز كمبيوتر طوال اليوم. في الآونة الأخيرة ، لاحظت خدرًا ووخزًا يتسلل إبهامك وأصابعك الأولين إلى الساعد. في بعض الأحيان يوقظك في الليل.

هل يمكن أن تكون متلازمة النفق الرسغي؟

يمر العصب المتوسط ​​، الذي يمتد من الساعد إلى يدك ، عبر النفق الرسغي في معصمك. يمكن أن يؤدي التورم أو الالتهاب أو الكسر إلى تضييق هذا النفق.

يوضح المعالج بتقويم العمود الفقري أندرو بانج ، “إن قوس الرسغ (المصنوع من ثماني عظام صغيرة) يمكن أن يسقط ويضغط على الرباط الذي يغطي العصب”. “هذا في الأساس يحصر العصب بين العظام والرباط ، مما يسبب الأعراض”.

إليك خمسة أشياء يريد منك معرفتها حول هذا الشرط:

ما قد يبدو متلازمة النفق الرسغي قد لا يكون


ويقول إن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعتقدون أنهم مصابون بمتلازمة النفق الرسغي يعانون بالفعل من التهاب الأوتار في المعصم. تتشابه الأعراض في اليدين والأصابع.

“هذه أخبار جيدة. في حين أن علاج الحالتين متطابق تقريبًا ، إلا أن علاج التهاب الأوتار في الرسغ أسهل في الإصلاح. “الجراحة مطلوبة في كثير من الأحيان لعلاج التهاب الأوتار مقارنة بمتلازمة النفق الرسغي”.

أجهزة الكمبيوتر وحدها ليست مسؤولة عن تكرار المهمة يمكن أن تشدد على يديك وأصابعك


يقول الدكتور بانج: “إن متلازمة النفق الرسغي والتهاب الأوتار في المعصم في ارتفاع في البلدان المتقدمة”. “هذا على الأرجح بسبب الإجهاد المتكرر ونقص التنوع في واجبات العمل والهوايات.”

سواء كنت تعمل على جهاز كمبيوتر أو على خط تجميع ، كنجار أو مصفف شعر ، فإن تكرار نفس اليد وحركات المعصم مرارًا وتكرارًا سيؤدي إلى مشاكل.

ترتبط الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري والحمل أيضًا بمتلازمة النفق الرسغي.

يشتهي جسمك التنوع

عند الكتابة أو الحياكة لساعات ، “لا تتعثر في نفس الموقف” ، يحذر الدكتور بانغ. ”فكر خارج الصندوق. ابتكر مجموعة متنوعة في مهام عملك “.

بدلاً من الكتابة لساعات وساعات ، جرب جهاز إملاء أو تطبيق هاتف يسجل صوتك. بدلاً من إعادة الطباعة ، انسخ والصق. أو خذ استراحة من لوحة المفاتيح واكتب باليد.

إن تغيير وضعية الجسم طوال اليوم سوف يفيدك أكثر من معصميك. ويقول إن الجلوس لمدة 12 ساعة متواصلة يسبب آلام الظهر أيضًا.

.worker with pain on the wrist by the hard work at the office.

النظر في الأجهزة المريحة

إذا كتبت الكثير في العمل ، يمكن أن تساعد مثل هذه الأجهزة في منع المشاكل:

لوحة مفاتيح مريحة تتبع الوضع الطبيعي لذراعيك أثناء الكتابة.
مسند للمعصم يحافظ على معصمك في وضع محايد.
مكتب وكرسي مرتفع بما يكفي للحفاظ على ثني مرفقيك عند 90 درجة ، وخفض كتفيك واسترخائهما. (إذا لزم الأمر ، يمكن أن يساعدك مسند القدمين في الحصول على 90 درجة.)
ماوس رأسي يحافظ على معصمك في وضع محايد.
“ولكن حتى عندما يكون لديك أفضل لوحة مفاتيح في العالم ، فإن جسمك لا يزال يتوق إلى التنوع” ، يشير الدكتور بانغ.

خذ استراحة للتمدد والتدليك

عندما تشعر بأن معصميك مرهقان ، جرب التدليك الذاتي أو شد العضلات والأربطة. “استمر في كل تمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية للسماح بأقصى فعالية” ، يلاحظ.

يقول دكتور بانج: استخدم كرات التدليك أو بكرات الرغوة لتمرين العضلات الضيقة في يديك وساعديك. جربي تمارين الإطالة البسيطة لإبهامك وأوتار الرسغ والعضلة الباسطة.

يمكن للجليد أيضًا أن يجعل معصمي القرحة يشعران بتحسن.

عندما لا يكون التمدد والتدليك كافيين ، قد تساعد جبيرة الرسغ والأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية وحقن الستيرويد. عندما تصبح الأعراض شديدة ، يمكن أن تفتح الجراحة النفق الرسغي وتخفف الضغط على العصب.

خلاصة القول: إذا أعطيت جسمك التنوع الذي تبحث عنه ، فأنت أقل عرضة للإصابة بمشاكل عضلية هيكلية ، كما يقول الدكتور بانج.

القلق من العودة إلى المدرسة؟ 5 نصائح لمساعدة طفلك

حان الوقت مرة أخرى. مع اقتراب فصل الصيف ، نجد أنفسنا نتجول على طول ممرات المتاجر ، والأطفال في السحب ، يمسكون قوائم اللوازم المدرسية الجديدة.

هل أطفالك متحمسون للعام الدراسي الجديد؟ هل هم عصبيون؟ هل تعتقد أنهم قد يكون لديهم بعض القلق؟

تقول إلين روما ، دكتوراه في الطب ، MPH ، رئيسة قسم طب المراهقين في كليفلاند كلينيك للأطفال ، لمساعدة طفلك في هذه المشاعر المختلفة ، من المهم أن تفهم من أين أتى.

“يمكن للأطفال الشعور بالضغط للتعامل مع جميع التغييرات. قد يتساءلون ، “أين سأكون؟ هل سأضيع؟ كيف سيكون الصف؟ كيف سيكون المعلم؟ “هل سيكون العمل أكثر صعوبة؟”

قد يكون هناك توقع لاستبداد فناء مدرسي من العام السابق أو قلق بشأن أصدقاء جدد ومواقف جديدة.

بالطبع ، بعض دروس المدرسة لا علاقة لها بالصفوف. في كل يوم من أيام المدرسة ، يقوم طفلك بتطوير وممارسة المهارات الاجتماعية.

“إنهم يتعلمون كيفية تحية الكبار والمعلمين ، وكذلك كيفية اللعب مع زملائهم في الصف والتنقل في الملعب.” يقول دكتور روما.

تقدم المدرسة فرصة لطفلك لبناء مهارات النجاح في هذه الأنشطة اليومية.

تقول الدكتورة روما: “تريد أن يبني طفلك نقاط قوته – للتغلب على الخوف بنجاح والخروج على الجانب الآخر ، بعد أن نجح”. “أنت تحاول إدخالهم في ما نسميه عقلية النمو ، وهي القدرة على التكيف والتطوير والعمل بجد.”

يتعلم الأطفال أن يكونوا أقوى من خلال الخبرة.

إليك بعض النصائح لمساعدتك في دعم أطفالك:

  1. ممارسة روتين الصباح.

  2. خذ جميع خطوات الصباح بالإضافة إلى التوقيت المطلوب للوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد.

ساعد الأطفال الأصغر سناً على الاستعداد من خلال وضع الملابس في الليلة السابقة.

تأكد من ضبط المنبه بشكل صحيح. إذا كان المنبه على الهاتف ، فتأكد من أنه لن يضيء أو يصدر أصواتًا ، ثم اقلب الهاتف لأسفل.

  1. قم بتمشية مدرسية إذا كان طفلك بحاجة إليها.
    إذا كان طفلك قلقًا بشكل خاص بشأن بدء عام دراسي جديد ، يمكنك أن تسأل المدرسة عما إذا كان يمكنك القيام بجولة سريعة.

“بالنسبة لهؤلاء الأطفال ، يمكن أن يساعد الوصول إلى هناك قبل أيام قليلة من بدء المدرسة. معًا ، يمكنك العثور على الخزانة والفصول الدراسية والحمامات الخاصة بهم. يمكنك مساعدة طفلك في التنقل في اليوم الأول من المدرسة من خلال إزالة الغموض عنه. “

  1. تشجيع التواصل الجيد.
    لمساعدة الأطفال على الانفتاح عليك ، تذكر أولاً أن تضع هاتفك بعيدًا.

“غالبًا ما يكون لدينا” أجهزة استعباد شخصية “خاصة بنا. عندما يريد طفلك التحدث ، حتى لو كان الوقت غير مريح ، تدرب على إبعاد هاتفك. إنه لا يساعدك فقط في منحهم اهتمامك الكامل ؛ كما أنها نماذج للسلوك الجيد.

أيضا ، لا تضيعوا الوقت الثمين في السيارة. يقول الدكتور روما: “استخدم مركبتك كوسيلة اتصال”. “قد يشعر الأطفال أنه من الآمن التحدث إلى أمي أثناء القيادة ولا تحدق بك كثيرًا. يسمح بإجراء محادثة غير رسمية. “

اجعل من العادة اليومية استخلاص المعلومات. اسأل طفلك عن يومه ، كل يوم.

فيما يلي الطرق التي يقترحها الدكتور روما في تأطير المحادثة: “أخبرني عن اليوم. ما هو أفضل جزء؟ ما هو الأسوأ في ذلك؟ ما هو أطرف شيء حدث اليوم؟ ما هو أكثر شيء محرج؟ “

تريد الحفاظ على نبض ما يعمل وما لا يعمل.

تذكر أن المشاركة تسير في كلا الاتجاهين. استعد لمثال يحتذى به من خلال الإجابة على هذه الأسئلة لنفسك مع أطفالك.

“يمكنك أن تشرح لهم كيف تعاملت مع اللحظات المجهدة في حياتك” ، يقول الدكتور روما.

  1. اتخاذ رعاية إضافية لطفل يعاني من القلق أو الاكتئاب.
    هناك فرق بين طفل يعاني من أعصاب اليوم الأول وبين طفل يعاني من القلق أو الاكتئاب. إذا كان طفلك يواجه هذه التحديات الخاصة ، فقم بالشراكة مع المدرسة. تريد تجهيز المعلمين وفريق الرعاية في المدرسة لمعرفة أن طفلك في خطر.

“بالنسبة لأولئك الذين يتعرضون لنوبات ذعر خطيرة ، قد تعلمهم” تنفس مربع “. يمكنك تخيل مربع بأربعة جوانب ، وتتنفس في جانبين ، وتنفس جانبين. ثم يمكن للجانبين أن يسيروا بشكل أبطأ وأبطأ.

تقترح أيضًا تقديم رؤى المعلم حول طفلك.

“على سبيل المثال ، يمكنك أن تشرح للمعلم ،” إذا كان طفلي يبدو أنه قد تم ضبطه ، فإن الاتصال به قد يجعله أكثر قلقًا. هذا ما نجح في مساعدته على الاستماع “، يقول الدكتور روما.

تخفيف صداع التوتر الخاص بك: 7 نصائح من مقوم العظام

اجمع بين الإجهاد والأنشطة المتكررة والوضع السيئ ، وما الذي تحصل عليه؟ لديك صداع بالرأس.

إنها تطوق رأسك مثل تاج ضيق للغاية. يقول المعالج اليدوي أندرو بانج: “لحسن الحظ ، يمكنك القيام بالكثير بنفسك لمنع أو تخفيف الصداع من نوع التوتر”.

“لست مضطرًا دائمًا للذهاب إلى معالج طبيعي أو معالج تدليك أو مقوم العظام”.

وصفة للمشاكل

ضغوط العمل وضغوط العلاقات وتحديات الحياة الأخرى يمكن أن تسبب صداع التوتر.

عندما تضيف أنشطة متكررة وضعًا ضعيفًا إلى المزيج ، “يبدأ الألم في رقبتك وكتفيك ، وينتقل ببطء من قاعدة جمجمتك ثم يلتف حول رأسك” ، يقول الدكتور بانج.

يمكن أن تسهم الأنشطة التالية في صداع التوتر:

  • النظر باستمرار إلى هاتفك الخلوي.
  • العمل على الكمبيوتر طوال اليوم.
  • القيادة لساعات بدون راحة.
  • لعب ألعاب الفيديو لساعات.
  • ثبات الفك ليلا أو نهارا.
  • النوم على بطنك.
  • يقول الدكتور بانج: “هذه الأنشطة تزيد من إرهاق عضلات مؤخرة رقبتك وتضعفها ، مما يزيد من تعرضك لصداع التوتر”. “الجزء الثاني من المشكلة هو أن استخدام أي عضلات أكثر من اللازم يؤدي إلى الألم ، وتشنجات في أغلب الأحيان.”

عرضي مقابل مزمن

غالبًا ما يرتبط صداع التوتر العرضي بالأحداث المجهدة. عادة ما تأتي بسرعة وتكون مؤلمة إلى حد ما. يقول الدكتور بانج: “هذه الصداع تختفي بمجرد انتهاء الحدث المجهد أو عند تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية”.

يمكن أن يتكرر صداع التوتر المزمن يوميًا. قد تأتي عندما تستيقظ أو بعد يوم طويل من العمل أو النشاط. يقول: “تميل عضلات رقبتك وفروة رأسك إلى الانقباض”. “يتطور الألم والضيق على جانبي الرأس ، في الجبهة وفي قاعدة الجمجمة”.

7 طرق لإدارة الصداع الناتج عن التوتر

لمنع أو تخفيف الصداع الناتج عن التوتر ، يوصي الدكتور بانغ بما يلي:

  • قلل الضغط. حاول تجنب أو تقليل الأحداث المجهدة.
  • خذ فترات راحة. قلل الوقت الذي تقضيه في النظر إلى هاتفك. خذ فترات راحة على محركات الأقراص الطويلة.
  • اضبط طريقة نومك. جرب النوم على ظهرك أو على جانبك باستخدام وسادة الجسم ورقبتك في وضع محايد.
  • تمرن وتمتد. استخدم عصا علاجية أو كرة علاج قوية لتدليك عضلات رقبتك وكتفك أو شدها.
  • استخدم الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن يكون الأسبرين أو الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين فعالًا تمامًا في حالات الصداع الناتج عن التوتر العرضي.
  • فكر في العلاج الخالي من المخدرات. جرب العلاج بالتدليك أو العلاج بتقويم العمود الفقري أو العلاج الطبيعي أو الوخز بالإبر.
  • راجع طبيب أسنان. إذا كنت تثبت فكّك وتعاني من الصداع ، فابحث عن طبيب أسنان على دراية بمتلازمة المفصل الصدغي الفكي (TMJ). يقول الدكتور بانج: “يمكن أن يساعد واقي الفم الأيمن حقًا”.
  • يشير الدكتور بانج إلى أن الشيء الجيد في العلاجات الخالية من الأدوية هو أن أي آثار جانبية (زيادة الألم أو التصلب أو الكدمات) تختفي من تلقاء نفسها.

ماذا عن فرك معابدك عندما يبدأ صداع التوتر في التزايد – هل يساعد؟ يقول الدكتور بانج: “يختلف توتر العضلات ، لذا قد لا يفرك تدليك المعابد الراحة”. “لكن فرك البقع الرقيقة ، أو نقاط الزناد ، في عضلات رقبتك وكتفك يمكن أن يساعد.”

ويشير إلى أنه إذا لم يزول صداع التوتر بعد تجربة هذه الاقتراحات ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر إلى الضغط النفسي في حياتك.

كيفية استخدام اللون لجعل منزلك – والمزاج – أكثر إشراقا

خاص بالمنزل في الشمال الغربي
عندما تبدو الأشياء قاتمة وساحقة ، فإن التحديق في أزهار الربيع – من أزهار النرجس إلى أزهار الكرز إلى زهور التوليب – يمكن أن يرفع معنوياتك.

خذ إشارة من الطبيعة وأضف بعض الألوان الزاهية إلى منزلك لجعل أيام الإبعاد الاجتماعي أقل كآبة.

تبدأ صغيرة

يمكن للون صغير أن يقطع شوطًا طويلاً ، لذلك عندما تكون متسكعًا ، حاول التسوق في منزلك لشراء أشياء صغيرة ذات ألوان زاهية تجعلك تبتسم. قد يكون هذا اللون الوردي الذي قمت بتبديله للحصول على نسخة رمادية “أكبر” هو ما تحتاجه الآن. أو قم برش بعض إطارات الصور الخشبية باللون الأصفر الفاتح للحصول على أشعة الشمس الداخلية.

إذا كانت ألوانك المفضلة أكثر دقة قليلاً ، فجرّب تقديم لون Pantone للعام لعام 2020: Classic Blue. لون متعدد الألوان يمتزج جيدًا مع جميع الألوان المحايدة ، كما يبدو الظل المتوسط ​​أيضًا شمال غرب المحيط الهادئ للغاية ، مما يثير البحر والسماء.

بالنسبة إلى الحد الأدنى ، ابحث عن إضافة لون إلى العناصر الوظيفية ، مثل الأجهزة الصغيرة ذات الألوان الزاهية. Dualit يجعل المحامص في كل لون قوس قزح ، والتي يمكن أن تضيف دفعة موسمية لعدادات المطبخ. أو خذ “الحجر الصحي” الخاص بك إلى الأمام: أصدرت Sur la Table مؤخرًا مجموعة من الأواني الزجاجية ذات موضوع الربيع (جنبًا إلى جنب مع الأطباق والملحقات) بألوان الباستيل الجميلة وموضوعات عيد الفصح. خلفيات ملونة

دعم المتاجر المحلية على الإنترنت عند البحث عن لهجات مثل المزهريات والسيراميك والكتب الزخرفية وغيرها من الأشياء. يمكنك العثور على الملوثات العضوية الثابتة الملونة على مواقع الأحجار الكريمة في المنطقة مثل فلورا وهينري ، فروتسوبير ، ثامن جينيريشن وزبدة هوم. عندما ترفع القيود ، قم بالتسوق شخصيًا في Momo و Camelion Design و Anders. ولا تنس التسوق في القطع القديمة أيضًا. توصي آنا بوبوف ، صاحبة التصاميم الداخلية ومقرها سياتل من قبل بوبوف ، The Birdcage in Kirkland لاكتشافات فريدة وغير متوقعة.

خذها قليلاً

حن نحب كل الأشياء الرمادية والبيج والرمادية في الشمال الغربي ، لكن الربيع هو موسم احتضان العناصر الحية ولكم جماليات منزلك. يقول بوبوف: “نحن نتحرك بعيدًا عن كل أنواع الرمادي ، وبدأنا نرى اللوحات الأكثر دفئًا تتولى المسؤولية”. الخبر السار هو أنه يمكنك إضافة اهتمام بصري دون الحاجة إلى تغيير كل شيء.

يعد أثاث كشك الأرضية بمثابة وسط متوسط ​​جيد عندما تريد زيادة حجم اللون دون تجاوز الحد. تقدم المزيد والمزيد من الشركات تخصيص الألوان بحيث يمكن أن يعكس أثاثك أسلوبك الدقيق. تقدم ورشة عمل EcoBalanza في سياتل أرائك مخصصة ومقاعد حب ، بالإضافة إلى أن الشركة تستخدم فقط مواد غير سامة ومستدامة.

لا تبحث لإنفاق أموال طائلة؟ يمكنك القيام بمشروع DIY في عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من ذلك وإعادة اختراع قطعة أثاث في مساحتك. اكتشف كيف سيبدو هذا الرف البالي باللون الأحمر أو الأزرق الفيروزي (أو أيا كان – أنت). ولا تنس القاعدة الأساسية لبوبوف عندما يتعلق الأمر بمعالجة وظيفة الطلاء: قم دائمًا بتغطية أي شيء لا تريد الطلاء عليه ولصقه.

طرق سهلة لمنع تصلب الرقبة

نقضي ، في المتوسط ​​، أكثر من 10 ساعات من يومنا ونحن نحدق في الشاشات ، وفقًا لـ Nielsen ، ويقضي الكثير منا أكثر من ثماني ساعات يوميًا في العمل. مع كل هذا الوقت المستقر حيث نجلس في موقف واحد وننظر إلى الأسفل ، فلا عجب أن وجدت دراسة حديثة أن آلام الظهر والرقبة هي ثالث أكبر سبب للإنفاق على الرعاية الصحية للأمريكيين.

في حين يعاني بعض الأشخاص من آلام في الرقبة أو تصلبًا نتيجة إصابة أو حالة طبية ، إلا أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإنه حقًا نتيجة الحياة اليومية ، كما يقول المعالج الفيزيائي Chrindye Dietz ، PT.

يمكن أن يؤدي النظر لأسفل طوال اليوم إلى تشنج العضلات حول مفاصل الرقبة وتصبح مرهقة. وتقول: “بمجرد أن تتهيج منطقة الرقبة ، تبدأ العضلات في الحراسة ويمكن أن تضغط على الأعصاب التي يمكن أن تشع إلى أسفل الكتف والذراع واليد وحتى في الرأس وتسبب الصداع”.

أسهل الطرق لمنع حدوث ذلك هي تقليل مقدار الضغط الذي تضعه على العمود الفقري والحفاظ على مرونة رقبتك.

انتصب!

استخدم عضلات وضعيتك – فهي موجودة لسبب ما. تقول السيدة ديتز أن الموقف الجيد هو إخراج صدرك ورأسك على كتفيك ومعدتك مشدودة.

يجب أن تحافظ على وضع جيد طوال جميع أنشطتك اليومية ، حتى لو كان الأمر يتطلب المزيد من الجهد العضلي والعقلي.

فيما يلي بعض الطرق الشائعة التي تخرج بها محاذاةنا من الضرب طوال اليوم ، وكيفية الضبط.

الجلوس على مكتب طوال اليوم

المشكلة: إن التراخي في كرسيك يؤدي إلى المزيد من البلى على الهياكل الشوكية ، كما تقول السيدة ديتز.

الإصلاح: يجب وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين ، مع وضع لوحة المفاتيح على ارتفاع الكوع بحيث تكون ذراعيك زاويتين 90 درجة. قم بتكديس الكتب أسفل الشاشة إذا لم تتمكن من إنشاء هذا الوضع بشكل طبيعي باستخدام المعدات التي لديك.

اجلس على كرسيك وظهر رأسك وذقنك. خذ فترات راحة كل ساعة أو نحو ذلك لإراحة رقبتك. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر محمول طوال اليوم ، فاستخدم لوحة مفاتيح وماوس خارجيين لتحقيق أفضل وضعية.

تقول السيدة ديتز: “إن أحدث اتجاه في العديد من المكاتب هو تغيير محطة العمل إلى مكتب قابل للتعديل للجلوس ، مما يجعل التنقل أسهل خلال اليوم”.

التحديق في الهاتف أو الكتاب

المشكلة: النظر باستمرار لأسفل لفترات طويلة من الزمن دون أخذ استراحة يسحب رأسك للأمام ويتسبب في زيادة وزن العمود الفقري.

الإصلاح: إذا كنت ستشاهد شيئًا طويلاً على هاتفك أو تقرأ كتابًا ، أمسكه أو دعه بالقرب من مستوى العين. إذا كنت في السرير جالسًا على لوح الرأس (الطريقة الوحيدة التي توصي بها السيدة ديتز بقراءة أو مشاهدة فيلم في السرير) ، اثن ركبتيك وادعمه هناك. قم بتغيير وضعك الجسدي وتمتد في الاتجاه المعاكس كل 20 دقيقة تقريبًا.

القيادة

المشكلة: الجلوس في مقعد منخفض تم دفعه للخلف كثيرًا يمكن أن يجعلك تقود مع رأسك للأمام والذقن.

الإصلاح: ضع المقعد لأعلى ومستوى (ليس في وضع الجرافة) ، واستخدم لفة أسفل الظهر بحيث يمكنك الجلوس بشكل مستقيم – وليس مع ظهرك مستديرًا للأمام – مع رأسك بشكل مريح على مسند الرأس. اضبط عجلة القيادة حتى تتمكن من الوصول إليها بشكل مريح مع الحفاظ على كتفيك للخلف. قم بإمالة مرآة الرؤية الخلفية قليلاً نحو السقف بحيث يكون الوضع المستقيم ضروريًا للحفاظ على مجال الرؤية في المرآة.

نائم

المشكلة: النوم مع العمود الفقري خارج المحاذاة.

الإصلاح: استلق مع عمودك الفقري في وضع محايد ، إما على ظهرك أو جانبك ، باستخدام وسادة واحدة لرأسك. إذا كنت بجانبك ، فتأكد من وضع رأسك بحيث تنظر إلى الأمام مباشرة ، وليس إلى أسفل قدميك. يجب أن تدعم وسادتك رأسك ومنحنى رقبتك ، ولكن ليس تحت كتفيك. قد يكون من المفيد استخدام وسادة محيطية ، أو منشفة ملفوفة أو لفافة عنق الرحم في قاعدة وسادتك العادية ، لدعم المسافة بين رأسك وكتفيك.

تنصح السيدة ديتز بعدم النوم على معدتك إذا كانت رقبتك ضيقة ، لأن رأسك ستمتد في اتجاه واحد طوال الليل.

تمتد بها

“في رأيي ، بعد 30 عامًا ، يحتاج الجميع إلى الجلوس بشكل مستقيم والتمدد كل يوم” ، كما تقول. “بالنسبة لمعظم الناس ، أوصي بالتمدد مرة واحدة يوميًا عند ضوء التوقف أو في الحمام ، وإذا اشتعلت ، قم بالتمدد بضع مرات في اليوم لبضعة أيام حتى تنحسر.”

وتوصي بـ 5 إلى 10 عدات من هذه الامتدادات كل يوم لمنع تصلب الرقبة:

  • تقوس أسفل ظهرك ثم قم بتدوير الجذع برفق إلى اليمين واليسار
  • اضغطي على كتفيك معًا
  • اسحب ذقنك للداخل ، ثم حرك رأسك للخلف ببطء
  • اقلب رأسك على كتفك الأيمن ثم يسارك

7 نصائح لركل العادات السيئة من أجل الخير

يقول سكوت بيا ، PsyD ، وهو طبيب نفساني في مركز كليفلاند كلينيك للصحة السلوكية ، إن الناس يعرفون أنهم يريدون التغيير – يعرفون أنهم بحاجة إلى التغيير – لكنهم يقاومون ، حتى على حسابهم. يقول: “نحن مخلوقات متعطشة للراحة وهذا يقودنا إلى بعض العادات السيئة القهرية”.

على الرغم من ذلك ، مع بعض التخطيط والجهد والتركيز ، يمكننا تغيير عاداتنا. تقول الدكتورة Bea إن الأمر يستحق ذلك مع كل الفوائد المحتملة ، بما في ذلك طول العمر ، وهو نموذج للتغييرات السلوكية المستقبلية وتعزيز احترام الذات. ويضيف: “الإيمان بالذات – الإيمان بفاعلية المرء وقدرته على رسم مساره – يضع الرياح في أشرعتنا في كل مسعى نواجهه”.

سواء كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، أو تناول الطعام بشكل أفضل أو تناول بعض الأشياء الأخرى التي تتسبب في كسر العادة أو ممارسة العادة ، يقدم الدكتور Bea سبع نصائح لمساعدتك:

1- الاستعداد للانزعاج

سواء كان هدفك هو فقدان الوزن ، أو تحسين التغذية ، أو تحسين اللياقة البدنية أو تغيير آخر في نمط الحياة ، فأعد نفسك للشعور بعدم الارتياح. يقول الدكتور بيا: “نحن كبشر نقاوم الانزعاج”. “نحن ننتظر قوة الإرادة أو شعور يأتي علينا. في الواقع ، من غير المقبول قبول أن شيئًا ما سيكون غير مريح يجعلنا نذهب من حيث يجب أن نذهب. “

2- وضع خطة لعبة

لبدء عادة جديدة (أو لتغيير عادة سيئة): قم بتضمين تاريخ البدء والطرق التي ستغير بها السلوك وتتبع تقدمك بالإضافة إلى التحديات. تريد أيضًا مشاهدة حديثك الذاتي. “يمكننا أن نقول لأنفسنا بسهولة ،” الحياة صعبة الآن ؛ سأبدأ في وقت آخر. “عليك أن تراقب أنك لا تغوي نفسك بعيدًا عن التغيير” ، تقول الدكتورة Bea.

3- تحديد أهداف واقعية

غالبًا ما يتحمل الأشخاص أكثر مما يمكنهم تحمله. يعدون باستخدام جهاز المشي كل يوم ، ولكن بدلاً من البدء ببطء ، يتم تشغيلهم لمدة 30 دقيقة في المرة الأولى. لا يمكن أن يؤدي هذا فقط إلى إصابة جسدية ، ولكن يمكن أن يؤدي بهم إلى التوقف عن استخدام جهاز المشي على الفور. بدلاً من بذل جهد هائل ، من المهم اعتماد أهداف تدريجية ، كما يقول الدكتور بي.

4- إنشاء حوافز

تقول الدكتورة Bea إن الحوافز يمكن أن تحفز نفسك على القيام بأشياء غير مريحة. يمكنك إنشاء مكافآت رمزية ، مثل رمي الدولارات في برطمان ، كل يوم تنخرط فيه في سلوك إيجابي. كما أنها طريقة رائعة للعودة إلى عادة جيدة إذا تعثرت على طول الطريق – وتجعل من المرجح أنك ستستمر في الاتجاه الصحيح “.

5- حافظ على أهدافك

احمل بطاقة فهرسة معك تسرد فوائد التغيير السلوكي لتلك الأوقات التي تتحدى فيها مشاعرك. يجب أن يكون التغيير الجيد على الفور ، مثل انخفاض ضغط الدم ، وليس في المستقبل البعيد ، مثل الرغبة في الاستمتاع بأحفادك “. عندما تعاني في الوقت الحالي ، فأنت بحاجة إلى استراتيجية للتعامل مع هذا الانزعاج على الفور.

6- ابعد الاغراء

إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل أفضل ، احتفظ بالأطعمة غير الصحية من مخزن الطعام والثلاجة. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، تخلص من كل سيجارة. هذا لا يمنع الإغراء فقط ؛ من خلال عدم شراء هذه المنتجات ، فإنك تخلق “حافزًا مضادًا” ، كما تقول د. يمكن حفظ الأموال التي قد تنفقها على هذه العناصر واستخدامها لاحقًا لشيء تريده حقًا.

7- أدرك أنها رحلة

بمجرد أن تدرك تغييرًا سلوكيًا ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟ حان الوقت لاعتماد جدول الصيانة ، أو كما يشرح الدكتور بي ، انتقل إلى وضع منع الانتكاس. “إنسانيتنا يمكن أن تجرنا إلى الوراء. نحن مخلوقات عادة ولا تزال العادات السيئة لها بعض القوة علينا “. إذا عدت إلى العادات السيئة ، فتذكر أنه في بعض الأحيان يستغرق الأمر العديد من التجارب للوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه.