طرق سهلة لمنع تصلب الرقبة

نقضي ، في المتوسط ​​، أكثر من 10 ساعات من يومنا ونحن نحدق في الشاشات ، وفقًا لـ Nielsen ، ويقضي الكثير منا أكثر من ثماني ساعات يوميًا في العمل. مع كل هذا الوقت المستقر حيث نجلس في موقف واحد وننظر إلى الأسفل ، فلا عجب أن وجدت دراسة حديثة أن آلام الظهر والرقبة هي ثالث أكبر سبب للإنفاق على الرعاية الصحية للأمريكيين.

في حين يعاني بعض الأشخاص من آلام في الرقبة أو تصلبًا نتيجة إصابة أو حالة طبية ، إلا أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإنه حقًا نتيجة الحياة اليومية ، كما يقول المعالج الفيزيائي Chrindye Dietz ، PT.

يمكن أن يؤدي النظر لأسفل طوال اليوم إلى تشنج العضلات حول مفاصل الرقبة وتصبح مرهقة. وتقول: “بمجرد أن تتهيج منطقة الرقبة ، تبدأ العضلات في الحراسة ويمكن أن تضغط على الأعصاب التي يمكن أن تشع إلى أسفل الكتف والذراع واليد وحتى في الرأس وتسبب الصداع”.

أسهل الطرق لمنع حدوث ذلك هي تقليل مقدار الضغط الذي تضعه على العمود الفقري والحفاظ على مرونة رقبتك.

انتصب!

استخدم عضلات وضعيتك – فهي موجودة لسبب ما. تقول السيدة ديتز أن الموقف الجيد هو إخراج صدرك ورأسك على كتفيك ومعدتك مشدودة.

يجب أن تحافظ على وضع جيد طوال جميع أنشطتك اليومية ، حتى لو كان الأمر يتطلب المزيد من الجهد العضلي والعقلي.

فيما يلي بعض الطرق الشائعة التي تخرج بها محاذاةنا من الضرب طوال اليوم ، وكيفية الضبط.

الجلوس على مكتب طوال اليوم

المشكلة: إن التراخي في كرسيك يؤدي إلى المزيد من البلى على الهياكل الشوكية ، كما تقول السيدة ديتز.

الإصلاح: يجب وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين ، مع وضع لوحة المفاتيح على ارتفاع الكوع بحيث تكون ذراعيك زاويتين 90 درجة. قم بتكديس الكتب أسفل الشاشة إذا لم تتمكن من إنشاء هذا الوضع بشكل طبيعي باستخدام المعدات التي لديك.

اجلس على كرسيك وظهر رأسك وذقنك. خذ فترات راحة كل ساعة أو نحو ذلك لإراحة رقبتك. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر محمول طوال اليوم ، فاستخدم لوحة مفاتيح وماوس خارجيين لتحقيق أفضل وضعية.

تقول السيدة ديتز: “إن أحدث اتجاه في العديد من المكاتب هو تغيير محطة العمل إلى مكتب قابل للتعديل للجلوس ، مما يجعل التنقل أسهل خلال اليوم”.

التحديق في الهاتف أو الكتاب

المشكلة: النظر باستمرار لأسفل لفترات طويلة من الزمن دون أخذ استراحة يسحب رأسك للأمام ويتسبب في زيادة وزن العمود الفقري.

الإصلاح: إذا كنت ستشاهد شيئًا طويلاً على هاتفك أو تقرأ كتابًا ، أمسكه أو دعه بالقرب من مستوى العين. إذا كنت في السرير جالسًا على لوح الرأس (الطريقة الوحيدة التي توصي بها السيدة ديتز بقراءة أو مشاهدة فيلم في السرير) ، اثن ركبتيك وادعمه هناك. قم بتغيير وضعك الجسدي وتمتد في الاتجاه المعاكس كل 20 دقيقة تقريبًا.

القيادة

المشكلة: الجلوس في مقعد منخفض تم دفعه للخلف كثيرًا يمكن أن يجعلك تقود مع رأسك للأمام والذقن.

الإصلاح: ضع المقعد لأعلى ومستوى (ليس في وضع الجرافة) ، واستخدم لفة أسفل الظهر بحيث يمكنك الجلوس بشكل مستقيم – وليس مع ظهرك مستديرًا للأمام – مع رأسك بشكل مريح على مسند الرأس. اضبط عجلة القيادة حتى تتمكن من الوصول إليها بشكل مريح مع الحفاظ على كتفيك للخلف. قم بإمالة مرآة الرؤية الخلفية قليلاً نحو السقف بحيث يكون الوضع المستقيم ضروريًا للحفاظ على مجال الرؤية في المرآة.

نائم

المشكلة: النوم مع العمود الفقري خارج المحاذاة.

الإصلاح: استلق مع عمودك الفقري في وضع محايد ، إما على ظهرك أو جانبك ، باستخدام وسادة واحدة لرأسك. إذا كنت بجانبك ، فتأكد من وضع رأسك بحيث تنظر إلى الأمام مباشرة ، وليس إلى أسفل قدميك. يجب أن تدعم وسادتك رأسك ومنحنى رقبتك ، ولكن ليس تحت كتفيك. قد يكون من المفيد استخدام وسادة محيطية ، أو منشفة ملفوفة أو لفافة عنق الرحم في قاعدة وسادتك العادية ، لدعم المسافة بين رأسك وكتفيك.

تنصح السيدة ديتز بعدم النوم على معدتك إذا كانت رقبتك ضيقة ، لأن رأسك ستمتد في اتجاه واحد طوال الليل.

تمتد بها

“في رأيي ، بعد 30 عامًا ، يحتاج الجميع إلى الجلوس بشكل مستقيم والتمدد كل يوم” ، كما تقول. “بالنسبة لمعظم الناس ، أوصي بالتمدد مرة واحدة يوميًا عند ضوء التوقف أو في الحمام ، وإذا اشتعلت ، قم بالتمدد بضع مرات في اليوم لبضعة أيام حتى تنحسر.”

وتوصي بـ 5 إلى 10 عدات من هذه الامتدادات كل يوم لمنع تصلب الرقبة:

  • تقوس أسفل ظهرك ثم قم بتدوير الجذع برفق إلى اليمين واليسار
  • اضغطي على كتفيك معًا
  • اسحب ذقنك للداخل ، ثم حرك رأسك للخلف ببطء
  • اقلب رأسك على كتفك الأيمن ثم يسارك